Instruksi Nganggen Mesin Tekan Bahu Sane Negak .

 

Sadurung nganggen Mesin Tekan Bahu Sane Duduk, kapertama atur tegeh kursi. Sesampune negak, pastiang ragane prasida dangan ngengkebang gagang mesin ritatkala tangan ragane gantung alami, antuk sikut ragane sane sejajar horizontal sareng sendi bahu ragane. Raris ngunci kursi mangda nenten wenten perpindahan rikala latihan. Ring galah sane pateh, genahang batis bahu-lebarnyane mapasahan lan langkah kukuh ring tanah, tekan punggung jangkep ring sandaran Mesin Tekan Bahu Duduk, tetep sirah santai lan cingakin lurus ke arep, lan akidik ngencengin weteng mangda tetep stabilitas inti. Rikala latihan, genggam gagang Mesin Tekan Bahu Duduk antuk lebar genggaman sane pateh sareng lebar bahu ragane. Sesampune ngirup mangda prasida ngawangun kekuatan, ngeluarang napas lan nganggen kekuatan otot bahu mangda alon-alon nyolek gagang ke duur kantos lengan sampun nampek lurus nanging sampunang ngunci sikut. Rasayang kontraksi otot bahu lan jeda 1 detik ring muncuk gerakan. Raris ngirup lan ngontrol gagangnyane mangda tedun malih ka posisi awal antuk kecepatan sane tetep, ngindarin runtuh bebas. Ritatkala nganggen Mesin Tekan Bahu Sane Duduk, pilih bobot manut kemampuan ragane-pemula kapangandikayang ngawitin antuk bobot sane enteng. Puput 10-15 pangulangan nyabran set, antuk istirahat 30-60 detik ring pantaraning set. Tiosan ring punika, laksanayang pemanasan dinamis majeng ring bahu sadurung latihan lan peregangan statis sesampun latihan mangda prasida mastikayang kawigunan sane aman lan nincapang efektivitas latihan.